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2012年09月09日:膝のリハビリ方法
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2011年11月 3日:リハビリの手引き〜骨折や脳卒中などのリハビリを自宅、病院でする方へ〜

膝のリハビリ方法

ここでご説明することはあくまでも参考の情報としてご活用いただき、リハビリテーションをされる前には、必ず担当の医師に相談し、指示にしたがってください。

■ 膝のリハビリ方法とは?

普段、健康な状態の時には、膝というのがどれだけ大変な役割を果たしているのか考えることはないと思います。

実は、膝関節は全ての関節の中で最も負荷がかかる場所なのです。

具体的には、真っ直ぐ立って止まっている時は体重分程度(日本人の40代男性の場合は70kg)の負荷ですが、歩いている時は体重の約3倍(日本人の40代男性の場合は約210kg)、段差を上り下りしている時は体重の約8倍(日本人の40代男性の場合は約560kg)もの負荷がかかっているのです。

上述のとおり、通常大きな力が加わっている膝ですので、怪我などで手術や治療をして動かさないでいると、その周辺の筋力もみるみる低下していきますし、関節の曲げ伸ばしもどんどん硬直していってしまいます。

したがって、膝のリハビリでは、この周辺の筋肉を取り戻すために筋力リハビリと、関節の動きを滑らかに戻すための稼動域リハビリの2つが必要になってきます。

■ 膝の稼動域リハビリとは?

手術後や治療後の膝の関節は、しばらく固定されていたことによって、硬直してしまい、動かせる範囲がとても狭くなってしまっています。

そこで、稼動域リハビリによって、元どおりの範囲まで曲げ伸ばしができるように、少しずつ関節を柔らかくしていかなければなりません。

この稼動域リハビリには大きく2つのポイントがあります。

1つ目のポイントは、リハビリの前に膝関節を暖めることです。

これによって、関節の状態をリハビリの前に柔らかくすることができ、スムーズにリハビリを行うことができます。

ですので、リハビリをする前に、暖かいタオルで関節を包んだり、あるいは、リハビリ前にお風呂につかって関節を暖めたりすると良いでしょう。

2つ目のポイントは、リハビリの後に膝関節を冷やすことです。

関節を怪我すると関節周辺の組織がダメージを受けて、どうしても腫れてしまいますので、リハビリの運動後に腫れを抑えるために、氷枕や市販のコールドスプレーなどで膝の関節部分をアイシングして下さい。

以上の2つのポイントをおさえた上で、実施する稼動域リハビリを、ここでは2つ程ご紹介します。

これ以外にも、まだまだ稼動域リハビリの方法はたくさんありますので、他にも試したい方は、かかりつけの医師や理学療法士の方にご相談下さい。

【リハビリ方法〜その@〜】

まず床の上に、足をまっすぐ伸ばして座ります。

次に怪我をした膝の裏を両手でつかみます。

そして、両手で膝を下から持ち上げて、体の方に少しづつ寄せてきます。

寄せていく際には、無理に膝を曲げることないようにするために、ある程度の痛みを感じる直前で止めてられるように、ゆっくりと注意して行いましょう。

今度は、膝を両手で支えながら、徐々に関節伸ばしていき、最終的に元通りに足が床の上にまっすぐ伸びた状態になるまで戻していきます。

つまり、足を伸ばした状態から、体育座りの状態にする動作を繰り返すことになります。

この曲げ伸ばし10回の3セットを、朝昼晩にそれぞれ行いましょう。

【リハビリ方法〜そのA〜】

椅子に座って、怪我をした膝の足元にタオルを置きます。

そして、タオルを足の指先をつかって、自分の体の方に引っ張ってきます。

可能な範囲で膝を曲げて自分の体の下まで、タオルを引き寄せてきます。

次に、今度は膝を伸ばして、タオルを自分の体から遠いところに押し出していきます。

このリハビリでは、リハビリ@より少し膝の周辺の筋肉も使いつつ、稼動域を広げることができます。

このタオルの往復5回を2セット、朝と晩に行って下さい。

■ 膝の筋力リハビリとは?

膝の筋力リハビリは、膝の筋力を鍛えるリハビリですが、膝の筋肉というのは一体どこなのでしょうか。

膝自体は関節ですので、その関節を動かす役割を果たす主な筋力というのは、その周辺にある筋肉で、具体的には、膝の上の太ももの筋肉と、膝の下のふくらはぎの筋肉です。

膝の筋力リハビリは、この2つの筋肉に意識的に負荷をかけて、それを感じながら行いましょう。

ここでは、2つの膝の筋力リハビリのメニューをご紹介します。

【リハビリ方法〜そのB〜】

膝をまっすぐ伸ばして床の上に座ります。

膝の下にクッションや枕のようなものを入れて、少し膝の部分だけが持ち上がった状態にします。

この状態で、膝の下のクッションを押しつぶすように膝を下に下げるように力を加えます。

この時、太ももの前側の部分の筋肉に力が入っているのを感じながら、また感じるように行ってください。

クッションを押しつぶした状態を10秒間キープしたら力を抜きます。

この動作10回の2セットを、朝昼晩行いましょう。

【リハビリ方法〜そのC〜】

床の上にうつ伏せにまっすぐになって横たわります。

そして、怪我をした方の膝をまっすぐに伸ばしたまま、足を床から30センチほど持ち上げます。

この時、太ももの後ろ側の筋肉と、ふくらはぎの筋肉に自然と負荷がかかっているのを確認して下さい。

足を持ち上げた状態を30秒間維持し、その後、下ろしてください。

この足上げ5回の3セットを、昼と晩に行いましょう。

用語の説明

上記の説明で使った専門的な用語を簡単に説明します。

コールドスプレー
スポーツ用品店に売っているスプレー缶で、ボタンを押すと冷気が霧状で噴霧されるもの。